Méditation pour débutants : 20 conseils pratiques pour comprendre votre esprit

L’habitude de vie la plus importante que j’ai pu prendre au cours des 10 dernières années est certainement la méditation. Sans hésitation et sans comparaison possible.

Méditer m’a aidé à prendre toutes mes autres habitudes de vie, cela m’a aidé à me sentir davantage en paix avec moi-même, d’être plus concentré, de me sentir moins inquiet face à l’inconfort et surtout, d’être bien plus reconnaissant et attentif à tout ce qui m’arrive au quotidien. Je suis loin d’être parfait, mais la méditation m’a vraiment fait évoluer.

Ce qui est certainement le plus important, c’est que la méditation m’a permis d’apprendre à connaître mon propre esprit. Avant de commencer à méditer, je n’avais jamais pris le temps de penser à tout ce qui se tramait dans ma tête – les pensées arrivaient “comme ça” et je suivais leurs ordres comme un automate. Aujourd’hui, ce genre de choses arrive toujours, mais plus ça avance, plus je suis conscient de ce qui se déroule. Je peux à présent choisir d’obéir à ces ordres. Je me comprends bien mieux (pas complètement, mais mieux), et cette compréhension m’a donné plus de flexibilité et de liberté.

En résumé…Je recommande vivement cette pratique. Je ne dis pas que c’est facile, mais vous pouvez tout à fait commencer doucement, et plus vous progresserez plus vous pratiquerez. Ne vous attendez pas à être excellent dès le premier coup – c’est bien pour ça qu’on appelle cela la “pratique”!

Ces conseils ne sont pas destinés à faire de vous un expert… ils devraient simplement vous aider à débuter puis à continuer. Vous n’êtes pas obligé de tous les mettre en pratique d’un coup, testez-en quelques-uns et revenez consulter cet article pour en essayer d’autres.

1. Asseyez-vous simplement deux minutes. Ça parait drôlement facile de méditer ainsi 2 minutes non? Tant mieux. Commencez par 2 minutes par jour pendant une semaine. Si tout se passe bien, en augmentant le temps petit à petit, vous vous retrouverez à méditer 10 minutes par jour à partir du deuxième mois, ce qui est tout à fait impressionnant ! Mais d’abord, commencez doucement.

2. Faites ça tous les matins au saut du lit. C’est facile à dire “Je vais méditer tous les jours”. Mais rapidement, on oublie de le faire. Pour éviter ça, mettez en place des rappels, laissez un papier avec marqué “Méditer” quelque part où vous êtes sur de le voir.

3. Ne vous prenez pas la tête avec la technique – lancez-vous. La plus part des gens s’inquiètent d’où s’assoir, de comment s’assoir, de quel coussin utiliser…tout ça c’est très bien, mais ce n’est pas le plus important pour débuter. Commencez par vous assoir tout simplement sur une chaise, ou votre canapé, ou votre lit, ou, si vous trouvez ça confortable, par terre, en tailleur. De toute manière, ça ne dure que 2 minutes au début, donc asseyez-vous, c’est tout. Plus tard, vous pourrez essayer d’optimiser tout ça afin d’être plus à l’aise plus longtemps. Mais pour vos débuts, tout cela n’a que peu d’importance, alors asseyez-vous simplement quelque part de calme et de confortable.

4. Vérifiez comment vous vous sentez. Pendant que vous prenez vos aises, posez-vous des questions: comment je ressens mon corps aujourd’hui ? Quelle est la qualité de mon esprit. Suis-je préoccupé(e) ? fatigué(e) ? Anxieux (se) ? Dédramatisez tout ce que vous évoquez ou apportez à votre méditation.

5. Comptez votre souffle. Maintenant que vous êtes installé, concentrez-vous sur votre respiration. Observez vous lorsque vous inspirez, en comptant “un” lors de cette première inspiration, puis “deux” lorsque vous expirez. Répétez jusqu’à 10, et recommencez depuis le début.

6. Recentrez vous si vous pensez à autre chose. Votre esprit va tenter de penser à des choses. C’est presque une certitude. Ce n’est pas un problème. Quand vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez, et recentrez vous simplement sur votre respiration. Comptez “un” et reprenez votre exercice du début. Vous ressentirez peut être un peu de frustration, mais c’est tout à fait normal de ne pas restez concentrer, ça nous arrive tous. Ce que vous faites est un exercice, et vous ne serez pas excellent dès le départ.

7. Privilégiez une attitude bienveillante. Quand vous remarquez l’apparition de certaines pensées ou de certains sentiments pendant votre méditation, accueillez-les comme des amis, et pas comme des ennemis ou des intrus. Ils font partie intégrante de vous, mais ne sont pas vous. Soyez amical et jamais sévère.

8. Ne vous souciez pas trop de savoir si vous faites tout ça correctement. Vous vous direz certainement que vous ne faites pas ça bien. C’est normal, ça nous arrive tous. Mais vous méditez très bien. Il n’y a pas de façon parfaite pour le faire, soyez tout simplement heureux d’être en train de le faire.

9. Ne vous acharnez pas à vider votre esprit. Beaucoup de gens pensent que méditer consiste à vider son esprit, à stopper toute forme de pensée. Ce n’est pas le cas. Ça peut parfois arriver, mais ce n’est en aucun cas “l’objectif” de la méditation. Si vous pensez à des choses, c’est normal. On le fait tous. Nos cerveaux sont des usines à pensées, et on ne peut tout simplement pas les éteindre comme ça. Essayez plutôt de vous entraîner à vous concentrer avec toute votre force, et utilisez cette force quand votre esprit vagabonde.

10. Faites face à tout ce qui pourrait faire surface. Quand vos pensées et vos sentiments vont émerger, comme ça risque d’arriver, essayer de leur faire face un instant. Oui je sais, je viens de dire qu’il fallait se recentrer sur sa respiration, mais après une semaine d’entraînement, vous pouvez également essayer de restez face aux sentiments et pensées qui feront surface. Nous tentons souvent d’éviter les sentiments tels que la frustration, la colère, l’anxiété… mais une séance de méditation vraiment utile se définit par votre capacité à faire face à ces émotions pendant un petit moment. Faites face, et soyez curieux (se).

11. Apprenez à vous connaître. Cet exercice ne consiste pas seulement à vous concentrer, il s’agit également de comprendre comment votre esprit fonctionne. Que se passe-t-il là dedans ? Ça reste flou, mais en observant votre esprit vagabonder, en faisant face à votre frustration, en n’évitant plus les émotions difficiles… vous apprendrez à mieux vous connaître.

12. Devenez ami avec vous-même. Pendant que vous apprenez à vous connaître, agissez avec une attitude amicale plutôt qu’avec de la critique. Vous êtes en train d’apprendre à connaître un ami. Souriez et donnez vous de l’amour.

13. Scannez votre corps. Un autre exercice que vous pouvez faire lorsque vous deviendrez meilleur à suivre votre respiration, c’est de vous concentrer sur une partie de votre corps à la fois. Commencez par la plante de vos pieds, quelle sensation vous fait-elle ressentir? Doucement, remontez vers vos orteils, vers le haut de vos pieds, vers vos chevilles, et tout ça jusqu’au dessus de votre tête.

14. Essayez de remarquer la lumière, les sons, l’énergie. Encore un autre élément sur lequel vous pouvez vous concentrer après avoir entraîné votre respiration pendant au moins une semaine, c’est la lumière qui vous entoure. Gardez les yeux concentrés sur un seul élément, et essayez de remarquer la lumière de la pièce dans laquelle vous êtes. Le jour suivant, concentrez vous seulement sur les sons. Le jour suivant, prêtez attention à l’énergie tout autour de vous dans cette pièce (y compris la lumière et les sons).

15. Donnez-vous à fond. Ne dites pas simplement “Allez, je vais essayer pendant quelques jours”. Donnez-vous vraiment à fond pour ce projet. Dans votre esprit, soyez ferme, pendant au moins un mois.

16. Vous pouvez méditez partout. Si vous êtes en voyage, ou que quelque chose vous empêche de méditer un matin, vous pouvez méditer au travail, ou dans un parc, ou pendant votre trajet au travail, ou pendant que vous marchez. La méditation en position assise est la meilleure façon de débuter, mais en réalité, vous pratiquez pour ce genre d’état d’esprit toute votre vie.

17. Essayez des méditations guidées. Si ça vous aide, vous pouvez essayer de suivre des guides de méditation pour débuter. Ma femme utilise les guides de méditation de Tara Bach, et elle les trouve vraiment utiles.

18. Tentez l’expérience avec des amis. Bien que pour ma part j’apprécie la méditation seul, vous pouvez essayer avec votre conjoint(e), votre enfant ou un ami. Ou bien tout simplement, mettez-vous d’accord avec un ami pour vous donner mutuellement des nouvelles chaque matin après votre méditation. Ça pourrait vous aider à rester concentré sur l’expérience plus longtemps.

19. Intégrez-vous à une communauté. Encore mieux, trouvez une communauté de gens qui pratiquent la méditation, et rejoignez les. Ça pourrait être une communauté Zen ou Tibétaine proche de chez vous (par exemple) où vous pouvez vous rendre pour méditer ensemble. Ou bien trouvez un groupe sur internet et rejoignez les pour poser des questions, recevoir des conseils et vous encouragez les uns les autres. Mon “Sea Change Program” propose une communauté de ce genre.

20. Souriez quand vous avez terminé. Quand vous avez fini vos deux minutes, souriez. Soyez reconnaissant de ce temps consacré à vous même et d’avoir respecté votre engagement. Soyez reconnaissant de ce temps qui vous a permis de vous prouver que vous pouvez vous faire confiance, que vous avez utilisé pour prendre le temps de vous connaître et de devenir votre propre ami. Ce sont vraiment deux minutes superbes de votre vie.

La méditation n’est pas toujours facile ou même apaisante. Mais ça a toujours des bénéfices extraordinaires. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui et continuer toute votre vie.