Les éléments d’une alimentation saine & comment changer

Une des meilleurs choses que j’ai faite pour changer ma vie ( avec de l’exercice, une pleine conscience, la simplicité et la concentration) c’est de m’auto-apprendre à manger sain.

Mais l’une des choses qui m’a un peu semblé confus au début c’était : qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ? Il y a tellement de définitions de ce qui est sain – faible en gras, faible teneur en glucides, Paleo, végétalien, méditerranéen, cru, et ainsi de suite. Cela peut être assez déroutant.

Alors que je risque de rendre beaucoup de gens en colère avec cet article, je vais tenter de synthétiser mes recherches personnelles sur l’alimentation saine. Ce n’est pas définitif, et je ne suis pas un nutritionniste, mais j’ai exploré une alimentation saine et j’ai lu des centaines d’articles à ce sujet, triant le bon du mauvais.

Voici ce que je crois être sain.

Principes généraux

Un régime est sain si il :

  1. donne à vos corps les éléments nutritifs dont il a besoin,
  2. sans vous donner trop de calories (trop de calories conduit à l’obésité au fil du temps),
  3. ou des choses insalubres (comme trop saturé ou les gras trans, les nitrates, l’excès de sodium, les produits chimiques malsains)

Cette définition concerne le long terme, et non pas au jour le jour. Un jour donné, vous pourriez avoir moins de nutriments que ce dont vous avez besoin, et trop de calories et de sodium, mais si votre régime contre-balance au fil du temps, alors il peut être sain.

Ainsi, les aliments sains contribuent à : un bon rapport nutriment-calories sans toutes ces mauvaises choses.

Quel genre d’alimentation votre corps a-t-il besoin? Il a besoin des acides aminés essentiels (protéines), des graisses saines, des glucides pour l’énergie, et un tas de vitamines et de minéraux comme le fer, le calcium, la vitamine D, le sodium, le potassium, et ainsi de suite. La fibre est toute aussi bonne, et bien sûr vous avez besoin d’eau. Evidemment ce n’est pas une liste complète..

Si un aliment vous donne certains de ces éléments nutritifs, sans beaucoup de calories vides, il est probablement sain. Par exemple, les épinards vous donnent des fibres, des protéines, de la vitamine A, vitamine C, vitamine E ( alpha tocophérol), de la vitamine K, de la thiamine, riboflavine, vitamine B6, de la folate, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du cuivre et de la manganèse et plus. Sans vous donner beaucoup de calories ou de choses malsaines.

Mais une demi-miche de pain blanc peut vous donner un tas de calories sans trop de nutriments (peut-être un peu de protéines et quelques autres vitamines). Ce sont des calories vides, et nous voulons moins de celles-ci.

Chaque chose, cependant, est bonne dans la modération. Vous pouvez manger du pain sans culpabilité si elle est ne représente qu’une petite partie de votre alimentation, et si le reste de votre régime alimentaire est bourré d’autres choses denses en nutriments. Si votre alimentation est principalement composée de calories vides, ce n’est pas sain.

Aliments nutritifs

Dans cet esprit, voici une liste incomplète des aliments que je pense être étonnamment sains :

  1. Verts. Les légumes verts sont les rois nutritifs. Ils contiennent une tonne de grandes vitamines et de minéraux, beaucoup de fibres, pas beaucoup de calories ou d’autres choses malsaines. De bons exemples : le chou frisé, les épinards, le brocoli, le bok choy, les feuilles de moutarde, les poivrons verts, la laitue romaine.
  2. Les fruits et légumes rouges, jaunes et oranges. Ces légumes colorés ajoutent des éléments nutritifs que vous ne trouverez nulle part ailleurs, comme le lycopène, le potassium, la vitamine C et le bêta-carotène (vitamine A). De bons exemples : les carottes, les courges, les tomates, les poivrons rouges et jaunes, les patates douces, la courge, citrouille, maïs. Plus de fruits: les mangues, les oranges, les abricots, les bananes, les papayes.
  3. Oignons et ail. Je mets ceux-là dans toutes sortes de repas, et ils se sont avérés avoir des propriétés anticancéreuses.
  4. Les haricots et tels. Les lentilles, haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, pois, haricots mungo – beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. J’adore avoir une bonne soupe aux lentilles ou un hamburger de haricots noirs ou de chili avec différentes sortes de haricots.
  5. Les noix et graines. Les graisses saines et les protéines – noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, les graines de chia, le quinoa.
  6. Les protéines. En tant que végétalien, je reçois mes protéines à partir de plantes – légumes et grains entiers contiennent des protéines, mais vous pouvez obtenir beaucoup d’elle dans le tofu, le tempeh, seitan, lait de soja. Si vous n’êtes pas végétalien, je recommande le poisson et la volaille, la viande rouge avec modération (il a été montré pour augmenter les risques de cancer, par exemple, en particulier les viandes rouges transformées comme les saucisses, du bacon et bœuf salé).
  7. Fruits. Certaines personnes craignent les fruits parce qu’ils contiennent du sucre, mais je les ai trouvés vraiment sains, et ils satisfassent mes envies sucrées. Mes favoris: les baies, les pommes, les fruits à noyau (comme les pêches, les abricots, les prunes), les fruits tropicaux (mangues, papayes, carambole, bananes, noix de coco).
  8. Les graisses saines. Notre corps a besoin de graisses saines, et les graisses polyinsaturées sont particulièrement saines et semblent réduire les risques de crises cardiaques et de certains cancers. Les bonnes sources: les noix, l’huile de canola, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia, huile d’olive, le poisson, les avocats, le blé de grains entiers, l’huile de lin, de soja.
  9. Les grains entiers. Certaines personnes se détournent des grains, mais je les ai trouvés extrêmement sains quand ils ne sont pas broyés en farine. Donc, je mangerai des pains Ezéchiel sans farine et des céréales, mais aussi du riz brun, de l’avoine épointée, de l’amarante et du quinoa (qui ne sont pas techniquement des grains). Il y a beaucoup d’autres céréales traditionnelles à essayer. Et la farine de grains entiers est pas mal avec modération.
  10. Produits laitiers et / ou soja. En tant que végétalien, j’ai tendance à ne pas préconiser les produits laitiers, mais il est sans aucun doute évident que nous avons besoin de calcium et de vitamine D, et les produits laitiers fournissent ceux-ci ainsi que des protéines. Je bois du lait de soja, ce qui me donne les mêmes choses (avec la vitamine B12, dont les végétaliens ont besoin).
  11. Boissons. Évitez les boissons sucrées et trop d’alcool. Le café noir (ou avec une touche de crème), thé, jus vert, et un verre de vin rouge sont tous excellents. Et l’eau est la meilleure!

Ah, et j’ai oublié les champignons qui sont également très sains! J’ai surement oublié 10 autres aliments sains.

Modération : Vous devriez baser votre alimentation suivant sur la liste ci-dessus, mais vous pouvez toujours manger d’autres aliments avec modération. Le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre blanches, les sucres, les aliments frits, les aliments gras, les viandes rouges… ils peuvent tous prendre partie à une alimentation saine. Je vais avoir des crêpes maintenant et mais ce n’est pas mon petit déjeuner principal. Et un bon muffin c’est merveilleux!

Il n’y a pas de «mauvais» aliments… tout est question de quels traits voulez-vous avoir dans une image globale d’une alimentation saine.

Une alimentation saine

Prenant la grande image en compte, voilà ou je voudrais progressivement aller:

Mangez la plupart des aliments entiers, surtout les aliments sains de la liste en dessus.

Pour le petit déjeuner, j’aime les céréales Ezéchiel flourless à grains entiers avec du lait de soja, des baies et des noix, ou de l’avoine découpé avec des baies et des noix, ou du yaourt (de soja ou de lait) avec des baies et des noix. Ou quelques fruits avec du pain grillé à grains entiers et du beurre d’amande. Ou un tofu bousculade avec beaucoup de légumes.

Pour le déjeuner et le dîner, les possibilités sont infinies, mais j’ai tendance à chercher quelque chose avec des protéines, beaucoup de légumes, des graisses saines, avec une touche de grains entiers. Quelques exemples:

  • Veggie chili avec trois sortes de haricots et beaucoup de légumes cuits.
  • Soupe de lentilles avec du lait de noix de coco, d verts et les carottes.
  • Le tofu, tempeh ou seitan sauté (ou une sorte de viande si vous n’êtes pas végétalien) avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail, des champignons, des légumes verts.
  • Les haricots et le riz brun et un côté de légumes verts cuits à la vapeur.

Le sauté est mon aller au repas, et l’a été pendant un certain temps.

(Parfois) je prends du café le matin, peut-être un peu de thé dans l’après-midi, et le vin rouge la nuit. Mais surtout, je bois de l’eau toute la journée.

Avec cette base saine à l’esprit, vous devriez vous sentir libre de vous laisser tenter à la pizza, aux croissants, aux muffins, un hamburger végétarien (ou le genre régulier) avec des frites sans culpabilité, aussi longtemps que la part du lion de votre alimentation est saine.

Comment changer

Comment progressez-vous d’un régime qui a beaucoup d’aliments transformés, à un autre qui est riche en nutriments, avec beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres ?

Au fur et à mesure.

Une chose à la fois, identifier un remplaçant pour les aliments transformés : le blé entier au lieu du pain blanc, des haricots au lieu de la viande rouge transformée, le riz brun au lieu du riz blanc. Un fruit au lieu de desserts cuits au four.

Un repas à la fois, ajouter quelques légumes à vos repas. Avoir une part de brocoli cuit à la vapeur, ajouter un peu d’épinards ou le chou frisé à vos recettes (en sauce à spaghetti, par exemple), manger des carottes pour les collations.

Lentement essayer de nouvelles recettes comportant des légumes en elles. Essayez une grande, salade copieuse.

Cela ne doit pas être fait du jour au lendemain, juste un petit changement à la fois.

Et voici la clé: commencer à changer la façon dont vous vous voyez. Commencer à dire: «Je suis quelqu’un qui mange sain. » Et une bouchée à la fois, commencez à y croire.